Alimentação e malhação: saiba o que você deve comer durante e após o treino

Publicado em 04/10/2016 por

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(Foto: Getty Images)

Malhar promove bem estar físico e psicológico, aumenta a disposição e a energia, afasta o risco de doenças crônicas, combate a depressão, alivia o estresse e também deixa o corpo saudável. Corrida, caminhada, academia, esportes, várias são as opções para quem deseja se exercitar. Só que a dedicação e o esforço devem vir acompanhados de cuidados com a alimentação. Especialmente após o treinamento.

“Depois de treinar, costumo comer frutas como banana e maçã para repor as energias. Também é importante comer proteínas e carboidratos, como o queijo branco e pães, para a recuperação muscular”, diz a remadora Fabiana Beltrame, sobre como dar continuidade ao treino ao se alimentar.

De acordo com o nutricionista Rodolfo Peres, uma boa alimentação após o treino proporciona uma recuperação muscular mais rápida, o que auxilia no processo de hipertrofia para quem faz musculação, por exemplo. Também repõe os níveis de glicogênio (reserva de carboidratos) e garante, dessa forma, ótima recuperação entre os treinos. Além disso, auxilia no processo de tonificação muscular. Ainda, segundo o especialista para cada caso, há um tempo certo para se alimentar após o treino.

“Se a pessoa deseja hipertrofia [ganho de massa muscular] deve se alimentar logo após os exercícios. Para quem deseja emagrecer, o ideal é aguardar um prazo de trinta minutos a uma hora, antes de se alimentar, dando ênfase à ingestão de água durante esse período. Essa prática otimiza o uso de gordura corporal como fonte de energia neste período”, explica o nutricionista.

Que alimentos ingerir após o treino?

Para maximizar o resultado da malhação, o ideal é escolher opções de alimentos ricos em proteínas como as carnes (peito de frango, carne bovina magra, claras de ovos), além de carboidratos de alta qualidade – como batata doce, cará, inhame, pão integral, macarrão integral, arroz integral e aveia. Alimentos compostos por gorduras “boas” também são indicados, como castanha e salmão e para temperar saladas, azeite de oliva extravirgem e pequenas porções de abacate. Vale ressaltar que o apoio de um profissional de nutrição é indicado, já que cada pessoa tem um objetivo e biótipo próprios.

Em alguns casos, também é necessário se alimentar durante o treinamento

“Nas atividades com duração até uma hora, apenas água é suficiente. Já em atividades mais intensas, com duração superior a uma hora como lutas, ciclismo, corrida, entre outras, sugere-se o consumo de bebidas isotônicas, pois contêm eletrólitos [magnésio, potássio, sódio] e carboidratos, que ajudam na reposição energética. Há diversas opções no mercado e em geral, ela possuem sabor agradável, que facilita o consumo”, indica Rodolfo Peres.

Já o uso de suplementos alimentares vai depender do nível do exercício praticado. Segundo o especialista é possível obter grandes resultados através da suplementação com carboidratos como a maltodextrina e o waxy maize e proteínas como o whey protein, com ingestão antes e depois dos exercícios. Outros suplementos como glutamina, creatina e BCAA (Branch Chain Amino Acids) podem ser utilizados conforme o aumento da intensidade dos exercícios. Já os suplementos com a finalidade de substituir as refeições ao longo do dia, como caseína, refeições líquidas e barras de proteínas podem ser utilizados por qualquer pessoa, independente da intensidade do exercício.

“Essa classe de produtos visa fornecer nutrientes adequados em momentos em que é impossível ou inviável consumir produtos in natura. Por exemplo, se no meio da manhã, estou no trabalho e não tenho bons alimentos à disposição, é muito mais vantajoso tomar um shake de caseína e comer uma fruta do que comer um salgado ou pão de queijo na padaria da esquina”, alerta o nutricionista.

Fonte: Manoela Telles / Esporte Essencial

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