Já teve canelite? Saiba como se tratar e não sentir mais dores no treino.

Publicado em 04/02/2015 por

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Você sentia dor na canela, foi diagnosticado com síndrome da tensão medial tibial (a “canelite”), fez gelo, repouso, alongou e melhorou. Mas quando voltou ao ritmo normal de treinos começou a sentir dor novamente? Isso acontece porque existem alguns movimentos do corpo durante a corrida que são associados à canelite. Enquanto esses movimentos inadequados não forem descobertos e tratados, a canelite nunca estará totalmente curada e pode voltar.

As principais alterações biomecânicas encontradas em pessoas com canelite são:

• Pronação do tornozelo: no momento em que o peso do corpo está sobre o pé, a sua parte mais posterior “cai para dentro” devido à fraqueza de alguns músculos do tornozelo e da perna;

• Deformação excessiva do arco plantar: o pé apresenta uma elevação na parte interna chamada de arco plantar. Durante a corrida é normal que ocorra um rebaixamento desse arco para absorver o impacto do pé com o solo, porém um rebaixamento excessivo e muito rápido é um dos fatores ligados a canelite;

• Contração inadequada do músculo sóleo: o sóleo é um dos músculos da panturrilha e sua contração produz o movimento de flexão plantar do tornozelo (movimento de colocar a ponta do pé para baixo, como no acelerador do carro). Este movimento ocorre na fase de impulsão da corrida, quando o pé está quase saindo do solo. Na canelite esse músculo se contrai antecipadamente, prejudicando a impulsão e aumentando o stress no osso da canela (tíbia).

Tratamento da Canelite

1 Descanse. Se a canelite tiver chegado a um ponto em que a canela dói mesmo quando você não está treinando, então você precisa ter pelo menos alguns dias de descanso, talvez uma ou duas semanas.

2 Faça uma compressa de gelo em suas canelas. Congele um pouco de água em um copo descartável pequeno de papel. Quando estiver congelado, molhe o copo com água para tirar o pedaço de gelo. Use este para esfregar as pernas para cima e para baixo. Esfregue por dez a 20 minutos.
Descasque a parte superior do copo descartável uma vez que o gelo começar a derreter. Certifique-se de descansar corretamente e esticar as pernas também.
Faça isso todas as noites.

3 Faça um banho de gelo. Banhos de gelo por cerca de oito a dez minutos devem ajudar. Apenas certifique-se de descansar e se sentar depois.

4 Tente terapia quente e fria para ajudar com o fluxo de sangue. Mantenha seus pés em um balde frio durante dez minutos. Mude-o para a água quente por alguns minutos. Isso pode fazer maravilhas para a recuperação e relaxamento dos músculos tibiais.

5 Faça uma massagem desportiva. Massagens desportivas são fantásticas para o tratamento de muitas lesões desportivas. Elas são especialmente úteis para soltar os músculos da canela e qualquer tecido cicatricial.

 

Usando Boas Práticas de Corrida.

1 Inicie cada corrida com um exercício para a canela. Dê 25 passos dobrando seus pés/tornozelos em seis posições diferentes. Há três exercícios de dedos do pé e três de tornozelo.

– Corra devagar, na ponta dos pés com os dedos apontados para a frente por 25 passos.

– Em seguida, curve os dedos para baixo e corra novamente, ainda sobre os dedos, 25 passos.
– Em seguida, curve os dedos para cima e corra na ponta dos pés, dando 25 passos.
– Depois, pise levemente usando os calcanhares com os dedos apontados para cima. Primeiro apontando para a frente.
Em seguida, apontando para cima e para dentro, depois para cima e para fora.

Após cerca de duas semanas, a canelite deverá minimizar ou desaparecer.

2 Alongue os músculos da panturrilha! Músculos da panturrilha tensos podem contribuir para muitas lesões nos membros inferiores, incluindo as canelas. Tente fazer o alongamento dos músculos certificando-se de trabalhar tanto gastrocnêmio quanto o sóleo, várias vezes ao dia. Faça cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita de duas a três vezes.

3 Corra em superfícies macias. Tente encontrar superfícies mais macias para correr, como sobre o gramado ou uma trilha de terra. Correr sobre asfalto/cimento gera estresse extra sobre suas pernas. Não alterne constantemente de uma superfície macia para uma dura durante uma mesma corrida.

4 Não corra quando sentir dor. Não corra mais do que suas pernas podem suportar. Preste atenção em como suas pernas se sentem, e quando você sentir dor, pare de correr e vá descansar. Às vezes, isso pode acontecer depois de você ter corrido apenas 1 km; às vezes, após ter corrido uma distância bem maior. Eventualmente, suas canelas ficarão mais fortes e você será capaz de correr novamente, se assim quiser. Quando suas pernas precisarem de descanso, tente outra atividade, como andar de bicicleta ou nadar. Dessa forma, você ainda pode ficar em forma sem causar mais danos às suas canelas.

Reduzindo as Chances de Futuras Dores nas Canelas

Reduzindo as Chances de Futuras Dores nas Canelas

1 Perca peso. Muitos adultos começam a ganhar peso a partir dos seus 20 anos, e não percebem que é por isso que as canelas e os joelhos não são capazes de aguentar tanto impacto quanto aguentavam antes. Bem, os seus hábitos alimentares finalmente começaram a afetar o seu metabolismo e é hora de começar a comer menos. Se você comer menos e continuar correndo, consequentemente perderá peso.

2 Exercite os pés. Mova os pés para cima e para baixo enquanto estiver sentado. Quando estiver na cama, mova os dedos para trás e para frente. Exercícios como esses ajudam a fortalecer os músculos em volta da tíbia, que apoiarão suas canelas com mais eficiência quando você correr.

3 Sempre calçados novos. Se você tiver usado o mesmo par de tênis por mais de três meses, deve considerar comprar um novo. Um bom par de tênis absorve o estresse das pernas amortecendo cada passo que elas dão. Um calçado que se ajusta bem aos seus pés pode ajudar bastante.


Fontes e Citações:

http://www.therunningadvisor.com/running_shoes.html
http://www.springbak.com
http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/front/lowerleg/shinsplints.htm
http://www.shinsplintsclinic.com/shin-splints-treatme

Parte da matéria publica no  EUATLETA.COM (Por Raquel Castanharo/Jundiaí, SP).

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