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Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física como forma de lazer, pois:
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Equilibra as necessidades energéticas do indivíduo; |
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Oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva; |
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Permite uma recuperação mais rápida e adequada; |
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Atua como um recurso ergogênico; |
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Reduz a ação dos radicais livres; |
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Evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras. |
A alimentação do atleta deve ser individualizada, pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e atividade física (tempo, tipo, intensidade).
Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.
Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:
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Evite praticar a atividade física em jejum; |
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Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
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Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;
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A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;
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Alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;
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O café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
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A hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;
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Para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;
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É desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar). |
Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.
Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:
Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora
O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.
O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:
- Tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína ou um sache de mel. Procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;
- Após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos e frutas, como melancia e banana. Associe a este carboidrato, fontes de proteínas como peito de frango ou peru, atum e queijos;
- O consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.
* Matéria elaborada pela nutricionista Mariana Braga Neves, retirada do site www.nutricio.com.br (link direto)
